Ето как наистина да се изтегнете на дивана

Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор по умствено-тяло в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

След дълъг ден няма нищо по-различно от потъването в комфорта на вашия диван. Но какво ще стане, в случай че това просто наслаждение може да предложи освен това от просто релаксация, която идва от рухване и разпъване? Като включите няколко умишлени разтягания в рутината си на дивана, можете да издигнете този общ обред до форма на грижа за себе си.

Трите сектора, разказани по-долу, могат да ви оказват помощ да превърнете времето си на дивана в лечебно преживяване, което обезпечава както неотложно облекчение, по този начин и дълготрайни изгоди. Тъй като тези разтягания се концентрират върху области от тялото ни, които сме склонни да натоварваме най-вече в всекидневието си, оправянето с тях по време на ежедневното лежане може да облекчи и даже да предотврати хроничните болки.

Готови ли сте да ги опитате? Отидете до дивана си и следвайте инструкциите по-долу или практикувайте дружно с видеото нагоре.

Участък 1: Вариант на йога гълъб

Започнете, като застанете тъкмо пред дивана си, с лице към него. Поставете свития си десен крайник върху възглавницата, тъй че пищялът ви да е паралелен на ръба на дивана. Пристъпете левия си крайник обратно, като огънете коляното си надолу към пода, както бихте създали при скок на колене. Можете да поставите възглавница на пода под лявото си коляно за спомагателен комфорт. Ако дясното ви коляно е повдигнато доста от дивана, можете също да плъзнете възглавница под това коляно за опора.

Вдишайте и удължете през торса си с безпристрастен гръбнак. Издишайте и се наклонете от бедрата си, с цел да се наведете напред, колкото се чувствате комфортно, до момента в който интензивността на разтягането се усилва. Ако се чувствате добре, можете да се наведете до дъно над свития си крайник, както в обичайна йога поза на гълъб. Задръжте позицията, която чувствате най-добре и поемете три до пет дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.

Трябва да почувствате това разпъване във външната част на бедрото без болежка в коляното или кръста. Ако почувствате някакво чувство за болежка, отдръпнете се неотложно и пробвайте модификацията по-долу.

За да измененията, седнете на дивана с двата крайници на пода и повдигнете сгънатия десен крайник нагоре, с цел да поставите глезена на левия крайник, тъкмо над коляното, в позиция на фигура четири. Както отбелязахме нагоре, издължете торса си и се наведете напред, с цел да засилите чувството за разпъване в бедрото. Задръжте и дишайте, по-късно повторете от другата страна.

Разтягане 2: Освобождаване на четворката и бедрената флексора

Заставайки пред дивана си, извърнат с лице към него, пристъпете десния си крайник напред и се огънете в коляното, както бихте създали при скок. Като употребявате последна маса или ръка на дивана за опора, повдигнете левия си крайник зад вас и го поставете върху възглавницата на дивана. Свийте лявото си коляно надолу към пода, доколкото можете.

В взаимозависимост от това какъв брой стегнати се чувствате, регулирайте позицията на лявото си коляно по-близо или по-далеч от дивана, с цел да увеличите или намалите разтягането на четирите мускули, мускулите начело на горната част на крайници. Както при предходното разпъване, можете да поставите възглавница на пода, с цел да смекчите коляното си.

След като установите позицията си, издишайте, свеждайки долните си ребра надолу, до момента в който прибирате таза надолу. Почувствайте по какъв начин това позициониране ускорява разтягането на вашите бедрени флексори, мускулите в предната част на бедрото. Това е по този начин, тъй като най-големият мускул флексор на тазобедрената става, огромният псоас, се прикрепя към таза; когато приберете таза си надолу, това деяние удължава псоасния мускул.

Като държите дивана или крайната маса за опора, можете да увеличите интензивността и площта на разпъване, с цел да включите страничното си тяло, като вдишвате, до момента в който повдигате лявата си ръка над главата, и издишвате, до момента в който странично се навеждате надясно. Останете в разпъване, странично навеждане с спретнат таз за три до пет вдишвания. Повторете от другата страна.

Ако е належащо, можете да измененията и намалите интензивността, като се отдалечите от дивана, като държите задното си коляно над пода и не включвате странично извиване.

Разтягане 3: Разтягане на подколенно сухожилие с усукване

Докато стоите, с лице към дивана, се огънете в полуклекнала позиция с колене малко над 90 градуса. Поставете лявата си предмишница надолу върху дивана, центрирана и перпендикулярна на торса. Протегнете дясната си ръка напред и вдишайте, до момента в който се въртите от рамото и средата на гърба си, с цел да издигнете ръката си над главата си с двете плещи, подравнени отвесно. В същото време изправете единствено десния си крайник - оставяйки левия крайник сгънат.

Трябва да почувствате разпъване в гърдите, предната част на рамото, кръста и подколенните сухожилия (мускулите на гърба на горната част на крака). Задръжте тази позиция за три до пет вдишвания, след което повторете от другата страна.

Това в действителност е модифицирана версия на извъртане на вятърна мелница - разпъване, което предлагам на всеки да прави всекидневно. За да извършите цялостно завъртане на вятърна мелница, без да употребявате дивана, следвайте същите инструкции нагоре, само че вместо да поставите лявата си предмишница на дивана, поставете лявата си ръка върху левия пищял.

Включването на съзнателно разпъване в рутината ви на дивана не значи единствено моментно облекчение на напрежението; това е инвестиция в цялостното ви благоденствие и предстоящ комфорт.

Така че идващия път, когато се изкушите безсмислено да се хвърлите на възглавниците, спрете и помислете за тези елементарни, само че ефикасни разтягания. Вашето тяло ще ви благодари за спомагателните грижи и внимание.

Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN..